O que comer para o ganho de massa?



NUTRICAO E MUSCULACAO


É realidade de que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes…”. Esse tipo de pensamento é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Canso de explicar aos meus seguidores de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta adequada + descanso + mudança de seu estilo de vida (comprometimento/dedicação/foco e força de vontade). Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos! Agora, falando da parte dietética, vou dar dicas de alguns alimentos chave que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:

1- Aves, Peixes e Ovos: Inclua em sua dieta diária essas fontes de proteína, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras, de fácil absorção pelo organismo e com baixo nível de gorduras ruins;


2-Carne vermelha magra: A minha preferida é patinho: inclua patinho em sua dieta que o resultado é muito interessante! Você irá contar com uma quantidade maior de ferro, proteínas e creatina, resultando em uma melhor densidade muscular e força pura.


3- Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, grãos ou cereais mesmo (arroz – milho – trigo). Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia;


4- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;


5- Oleaginosas/Pasta de Amendoim: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, petiscos, etc.;


6- Raízes e tubérculos: Enriqueça sua dieta com alimentos como batata, batata doce, inhame, cará, cenoura, etc. São alimentos fonte de carboidratos de boa qualidade, ou seja, além de proporcionar mais energia e disposição para treinar, evitam o acúmulo de gordura corporal (quando consumidos nas quantidades e horários corretos, é claro);


7- Abacate: Uma das melhores frutas para auxiliar no aumento calórico da dieta e ganho de massa magra. Riquíssimo em gorduras boas, o abacate é neutro (pode ser usado em preparações salgadas ou doces), de fácil digestão, antioxidante e anti-inflamatório (ajudando na recuperação muscular de quem treina intensamente).

Texto elaborado por: Bianca Magnelli Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP

Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP