Canso de explicar aos meus seguidores de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta adequada + descanso + mudança de seu estilo de vida (comprometimento/dedicação/foco e força de vontade). Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos! Agora, falando da parte dietética, vou dar dicas de alguns alimentos chave que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos: 

1- Aves, Peixes e Ovos: Inclua em sua dieta diária essas fontes de proteína, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras, de fácil absorção pelo organismo e com baixo nível de gorduras ruins;

2-Carne vermelha magra: A minha preferida é patinho: inclua patinho em sua dieta que o resultado é muito interessante! Você irá contar com uma quantidade maior de ferro, proteínas e creatina, resultando em uma melhor densidade muscular e força pura.

3- Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, grãos ou cereais mesmo (arroz – milho – trigo). Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia; 

4- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa; 

5- Oleaginosas/Pasta de Amendoim: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, petiscos, etc.;

6- Raízes e tubérculos: Enriqueça sua dieta com alimentos como batata, batata doce, inhame, cará, cenoura, etc. São alimentos fonte de carboidratos de boa qualidade, ou seja, além de proporcionar mais energia e disposição para treinar, evitam o acúmulo de gordura corporal (quando consumidos nas quantidades e horários corretos, é claro); 

7- Abacate: Uma das melhores frutas para auxiliar no aumento calórico da dieta e ganho de massa magra. Riquíssimo em gorduras boas, o abacate é neutro (pode ser usado em preparações salgadas ou doces), de fácil digestão, antioxidante e anti-inflamatório (ajudando na recuperação muscular de quem treina intensamente). 

Texto elaborado por: Bianca Magnelli Nutricionista Esportiva, graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP